De multe ori, alegem comportamente sănătoase pentru starea de bine din punct de vedere fizic, de la activitatea fizică, la alimentație, ceea ce este de folos, însă omitem sau nu ne este suficient de clar, ce anume ar folosi pentru imunitatea noastră psihică. Sistemul imunitar psihologic reprezintă un sistem unificat de modele cognitive, motivaționale, comportamentale care ajută persoana să se recupereze după o perioadă stresantă, să facă față problemelor și să se dezvolte emoțional într-o manieră sănătoasă (1).

Sistemul imunitar psihologic folosește ”anticorpi psihici” care cuprind resursele persoanei pentru rezistență și adaptarea și pentru a se proteja împotriva daunelor psihologice ca urmare a stresului și/sau a traumei. Funcția corectă a acestui sistem este asociată cu bunăstarea și satisfacția, iar speranța de viață se corelează și cu imunitatea psihologică (2, 3). Au fost propuse trei componente: subsistemul de abordare, subsistemul de monitorizare –creare-execuție și subsistemul de autoreglare.

Imunitatea psihologică poate fi construită prin exersarea abilităților sau a ”anticorpilor” pentru a gestiona mediul, pentru a menține echilibrul emoțional, precum și pentru a susține funcționarea celor două subsisteme. Unii pași importanți includ menținerea optimismului în toate circumstanțele, căutarea sensului și a dezvoltării personale în fiecare situație, căutarea modalităților de a gestiona fiecare problemă prin pași expliciți, predictibili.

Cu scopul de a ghida dezvoltarea sistemului imunitar voi face referire printr-un ghidaj practic la trei abilități cheie, fără a susține că înlocuiesc un demers terapeutic, ci a menționa faptul că și-au dovedit utilitatea în etapa de adaptare psihologică la o situație problematică. Abilitățile la care fac referire sunt următoarele: cultivarea optimismului, crearea unor strategii pentru a face față problemelor și  dezvoltarea unei atitudini blânde față de noi înșine, respectiv a avea autocompasiune.

Cultivarea optimismului reprezintă o activitate care este relaționată cu starea de bine.

Optimismul este unul dintre scuturile cele mai puternice ale minţii umane. A fi optimist înseamnă să avem aşteptări pozitive de la viitor şi să tratăm experienţele negative de viaţă prin prisma următoarelor trei convingeri: experienţele negative sunt controlabile (“pot acţiona în faţa lor”); experienţele negative sunt mărginite (“nu îmi înglobează întreaga viaţă”); experienţele negative sunt trecătoare (“nu mă vor afecta permanent”). Optimismul ne face să fim mai rezistenţi în faţa stresului, să tolerăm mai bine necazurile vieţii, să ne recuperăm mai bine după o boală, atât psihologic, cât şi somatic. Mai mult, şi mai important, optimismul este o trăsătură care se dobândeşte prin exerciţiu.

Strategia celor mai bune Euri posibile este una dintre cele câteva modalități prin care putem practica optimismul. Pentru a o încerca, ne putem alege un loc liniștit și să ne gândim cum vrem să arate viața noastră peste cini sau zece ani. Vizualizăm pentru noi un viitor în care totul să fie așa cum ne dorim. Am muncit din greu, am încercat tot ce a depins de noi și ne-am îndeplinit scopurile. Acum scriem ceea ce ne imaginăm. Acest exercițiu de scris ne pune ”mușchii optimismului” la lucru. Ca urmare a scrisului, ni se pot întâmpla lucruri extraordinare. Autorul multor cărți, Wiliam Faulkner a spus ”nu am știut ce părere am despre ceva până nu am citit sau scris despre acel lucru”.

O alternativă la jurnalul celor mai bune euri este că prin dezvoltarea unei gândiri pline de speranță, putem identifica scopurile pe termen lung și să le împărțim în scopuri secundare. O tehnică utilă ar fi să ne reamintim momente din trecut în care am avut succes în anumite domenii, să vedem care sunt punctele tari și resursele de care dispunem astfel încât să ne simțim mai motivați.

Identificarea gândurilor ce reprezintă bariere.

O altă strategie de dezvoltare a gândirii optimiste este identificarea automată a gândurilor pesimiste. Ne putem nota acele gânduri  și să încercăm să le privim printr-un filtru al optimismului realist, adresându-ne întrebări precum:

• Ce altceva ar mai putea însemna această situație sau experiență?
• Poate ieși ceva bun din ea?
• Îmi oferă oportunități?
• Ce lecție pot învăța de aici astfel încât să o aplic pe viitor?

A alege o gândire optimistă înseamnă a face o alegere referitoare la modul în care vedem lumea. Nu înseamnă să negăm aspectele negative sau să evităm informațiile nefavorabile. Nu înseamnă nici să controlăm lucrurile care nu pot fi controlate. Ajută să fim atenți la riscuri și amenințări, dar și să fim mai conștienți de rezultatele pozitive care apar ca urmare a eforturilor pe care le depunem într-o anumite situație.

Crearea unor strategii pentru a face față problemelor.

Nici o viață –dacă trăim suficient de mult – nu este lipsită de stres, de greutăți sau de crize. Posibilitățile sunt fără sfârșit –moartea unei persoane apropiate, o boală gravă, un accident, un abuz, sărăcie, stigmatizare, divorț sau pierdea locului de muncă. Pot fi multe modalități care ne-au ajutat deja să ne adaptăm emoțional și practic la situațiile dificile.

Una dintre strategiile propuse este să facem față problemelor prin intermediul disputelor. Aceasta derivă din terapia cognitivă și implică punerea sub semnul întrebării a propriilor noastre gânduri pesimiste. Un exercițiu relevant este cel prin care urmăm în scris cele cinci elemente ale tehnicii de disputare ABCDE: A pentru adversități, B pentru convingeri, C pentru consecințe, D pentru disputare și E pentru energie. Iată care sunt aceste etape, în ordine:

1. Începem prin a scrie evenimentele neplăcute sau problemele cu care ne confruntăm
2. Identificăm convingerile negative care rezultă din această problemă
3. Înregistrăm consecințele problemei, modul în care ne simțim și în care acționăm ca urmare a acestor fapte
4. Punem sub semnul întrebării convingerile negative, gândindu-ne la eventuale motive pozitive ale problemei
5. Luăm în considerare cele mai optimiste explicații pentru problema noastră, care ne pot energiza, astfel încât să devenim mai puțin anxioși și mai centrați pe rezolvarea problemei.

Cea mai dificilă parte este disputarea. Pentru a pune sub semnul întrebării propriile gânduri negative, ajută să ne asumăm rolul de detectiv, care caută dovezi ce pot confirma că premisele de la care am pornit sunt greșite. În acest proces, următoarele întrebări ne pot fi de folos dacă răspundem, preferabil în scris:

Ce alte explicații alternative există pentru aceasta situație?

Chiar dacă este adevărată convingerea mea, care sunt implicațiile?Alfel spus, care este cel mai rău lucru care se poate întâmpla? Ce probabilitate există să se întâmple? Ce ar ajuta să fac în acel sens? Care ar putea fi rezolvarea până la urmă? Care este cel mai bun lucru care se poate întâmpla? Ce cred eu sincer că este cel mai probabil să se întâmple? Această convingere îmi este utilă? În final, ce trebuie să fac pentru a rezolva această problemă?

Se întâmplă adeseori atunci când ne simțim stânjeniți, inferiori, rușinați sau vinovați să avem un discurs intern raportat la sine care să fie încărcat de autocritică. Din păcate un astfel de discurs vine cu multe costuri, de la lipsa de motivație, lipsa încrederii în propriile resurse și abilități, la anxietate, rușine, vinovăție și multe alte trăiri care blochează concentrarea optimă pe rezolvarea problemelor. O alternativă realistă la autocritică, o alternativă care promovează sănătatea mentală, grija față de sine și progresul personal este autocompasiunea. Autocompasiunea reprezintă o altă strategie ci ajutorul căreia ne putem dezvolta reziliența în momente dificile. Acest concept vine din al treilea val al psihoterapiilor validate științific care prinde tot mai mult sens în practica clinică (5,6, 7). Pentru a înțelege ce este autocompasiunea, este important să înțelegem ce este compasiunea orientată către ceilalți, întrucât suntem mai înclinați să manifestăm compasiune în relație cu ceilalți decât în relație cu propria persoană. Dacă ne imaginăm că, cea mai cea mai dragă persoană din viața noastră se confruntă cu un eșec în plan personal sau profesional  și trăiește emoții negative. Cum ne raportăm la ea? Criticând-o? De cele mai multe ori, nu. Ba din contră, interacționăm cu ea manifestând compasiune, astfel: suntem conștienți că resimte emoții negative, înțelegem ce simte, rezonăm cu trăirile pe care le are, manifestăm grijă pentru persoana aflată în suferință, îi oferim suport și împărtășim ideea că problemele fac parte din experiența umană. Această atitudine o ajută pe persoana dragă să proceseze mai ușor cele întâmplate pentru ca ulterior să se mobilizeze înspre identificarea soluțiilor. De asemenea, manifestarea compasiunii este un proces care apropie oamenii, contribuind la menținerea unor relații trainice.

Aceași blândețe și înțelegere ajută să o manifestăm și față de noi înșine. Putem învăța să manifestăm compasiune și față de noi înșine, apelând la câteva strategii:

• Înlocuind autoblamarea cu grija față de propria persoană, amintindu-ne că suferința, durerea, imperfecțiunea și eșecul sunt parte din viața fiecăruia dintre noi. În acest fel vom evita sentimentul de inadecvare și vom construi o relație caldă cu propriul sine.
• Tratându-ne ca pe o ființă umană supusă greșelii și nu ca pe un caz izolat care atrage toate relele asupra sa. Atunci când ni se întâmplă ceva neplăcut tindem să gândim că doar nouă ni se întâmplă aceste nedreptăți. Totuși, dacă alegem să fim mai realiști și să privim mai departe de propria condiție, vom observa că lucrurile neplăcute sunt universale, apar în viața majorității oamenilor și, de cele mai multe ori sunt gestionabile. Autocompasiunea înseamnă a înțelege că suferința, pierderea și eșecul sunt parte a experienței umane și nu apar izolat, doar în viața unei singur om.
• Acceptând că este în regulă să trăim și emoții negative. În fața unor situații neplăcute, avem tendința să inhibăm ceea ce simțim, lăsându-te ghidați de ideea ”nu ar trebui să simt asta!” Însă a ne accepta emoțiile, chiar și pe cele negative, a le simți și a le înțelege, reprezintă un pas important înspre cunoașterea de sine. Atunci când negăm sau inhibăm o emoție negativă nu înseamnă că ne simțim bine. Din contră, acumulăm frustare pentru că nu reușim să vedem clar ceea ce se întâmplă cu noi. Când decidem să explorăm emoțiile negative, învățăm despre ele și despre sursa lor. Le vom integra ușor în viața noastră și vom constata treptat că scad în intensitate și că nu au aspra noastră  acel impact devastator pe care ni-l imaginăm.

Un discurs intern încărcat de autocompasiune/ o reală pastilă psihologică  poate fi formulat (ă) astfel: ”trec printr-o situație dificilă. Îmi este greu. Este normal să fiu tristă și neliniștită. Este normal să nu gestionez provocările de zi cu zi la potențialul meu maxim acum, dar voi face tot ceea ce depinde de mine mai apoi să îmi revin și să funcționez din nou așa cum îmi doresc. Am răbdare cu mine și acum pur și simplu îmi dau voie să simt și să înțeleg ce se întâmplă. Tot ce simt acum este delimitat în timp, nu este ceva ce va dura o veșnicie. Este o situație prin care au trecut și alții. Văd că în jurul meu aceste situații fac parte din viață și din condiția umană. Această situație spune despre mine că pur și simplu sunt om”.

            Autocompasiunea înseamnă să ne tratăm cu blândețe, să ne dăm voie să simțim și să înțelegem ceea ce se întâmplă cu noi pentru ca pe urmă să găsim soluții și să ne dezvoltăm. Înseamnă să fim mai aproape de sinele nostru, de nevoile noastre și să fim capabili să luăm decizii potrivite pentru noi înșine. Autocompasiunea înseamnă căldură, grijă și înțelegere, urmate de cele mai multe ori de mobilizare înspre atingerea propriilor obiective.

1. Cum depasim axietatea, teama de analize si investigatii? Chiar teama de vaccinare?

Teama de analize și investigații este firesc să apară chiar și atunci când acestea reprezintă doar o evaluare medicală de rutină. Cu atât mai mult, dacă ne raportăm la analize mai complexe, uneori invazive. Teama de vaccinare poate fi întreținută și pentru că auzim multe informații contradictorii.

Se spune că întrebarea este sfințenia gândului (C. Noica), tocmai din acest motiv merită să încercăm să răspundem la câteva întrebări, precum:

Care sunt avantajele acestor investigații? Cu ce mă ajută?

Care sunt avantajele vaccinării? Care sunt argumentele contra?

Cunosc pe cineva care să se fi vaccinat și să fie mulțumită cu această decizie? Care sunt argumentele pe care le-a avut atunci când a luat decizia de a se vaccina sau de a face investigațiile necesare?

O altă tehnică la care puteți apela este cea de a vă structura un monolog interior sănătos sau o voce a calmului care să combată o voce a fricii.

Mai jos aveți un exemplu de la care puteți începe: